Chế Độ Ngủ Nghĩ Dành Cho Người Tập Tạ
Tầm quan trọng của chế độ ngủ nghĩ dành cho người tập tạ nhằm hướng dẫn việc xác định và thực hiện chế độ ngủ nghĩ hợp lí để cho phép cơ thể để xây dựng mô cơ, nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết. Hai thành phần của phần còn lại và hồi phục đủ giấc ngủ mỗi đêm, và đủ thời gian ở giữa trọng lượng đào tạo.
1. Đủ giấc ngủ:
Điều quan trọng là phải ngủ nhiều giờ càng tốt mỗi tối. Nhiều người không nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ chỉ là khi nói đến xây dựng cơ bắp và tăng cân. Nếu bạn không cho phép cơ thể của bạn để có được giấc ngủ đủ mỗi đêm, bạn đang bỏ qua một phần rất quan trọng của sữa Whey protein trong chương trình xây dựng cơ bắp của bạn hoàn toàn có thể xóa tất cả các nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn trong phòng tập thể dục.
Tránh bất cứ điều gì mà sẽ làm tăng nồng độ adrenaline - Xem TV, lướt net, hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào liên quan đến nồng độ sâu có thể gây ra sự gia tăng adrenaline, mà sẽ làm rơi một giấc ngủ khó khăn. Cố gắng thư giãn một vài giờ trước khi đi ngủ và tránh bất kỳ hoạt động mà bạn nghĩ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Cố gắng tránh các hoạt động thể chất gần với thời gian ngủ của bạn - tập luyện đêm Late nói chung không phải là một ý tưởng tốt, cũng không phải là bất kỳ hoạt động sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Nâng cao nhịp tim của bạn trước khi đi ngủ bạn có thể làm cho nó khó khăn để đi vào giấc ngủ. Cố gắng hạn chế mức độ hoạt động của bạn trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ của bạn.
Đừng ăn một lượng lớn thức ăn trước khi đi ngủ, và cố gắng tránh tiêu thụ carbohydrate- Ăn quá nhiều thức ăn trước khi đi ngủ có nghĩa là hệ thống tiêu hóa sẽ làm việc chăm chỉ trong khi bạn cố gắng để ngủ. Điều này có thể gây khó khăn cho cơ thể của bạn để nhận được vào trạng thái ngủ sâu mà nó cần phải sửa chữa các mô cơ. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ và uống sữa cho người tập tạ trước khi đi ngủ, cố gắng ăn một cái gì đó nhỏ đó là cao trong protein dễ tiêu hóa.
Nhận được trên một lịch ngủ nhất quán: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Một lịch trình giấc ngủ phù hợp sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Không trọng lượng tàu vào những ngày liên tiếp: Cố gắng cho phép ít nhất một ngày trong giữa trọng lượng đào tạo, ngay cả khi nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau. Cơ bắp của bạn và hệ thống thần kinh cần thời gian này để tự sửa chữa.
Nghỉ ngơi và phục hồi là một phần cực kỳ quan trọng của chương trình xây dựng cơ bắp của bạn. Một người tập thể hình cần ít nhất tám đến chín giờ ngủ mỗi đêm để phát huy tối đa khả năng của cơ thể để xây dựng cơ bắp. Thiếu ngủ có trách nhiệm đối với một số yếu tố đó sẽ cản trở tăng trưởng cơ bắp bao gồm sự giảm tiết hormon đồng hóa, tăng hormone catabolic, và giảm mức độ năng lượng. Cuối cùng nó sẽ trở nên rất khó khăn để xây dựng cơ bắp với giấc ngủ không đủ.
Kết hợp ngày nghỉ để bạn chương trình đào tạo trọng lượng cũng rất quan trọng, vì cơ thể của bạn sử dụng những ngày này để sửa chữa và xây dựng lại cơ và mô liên kết. Không cho phép đủ ngày nghỉ, hoặc trọng lượng đào tạo về ngày liên tục có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức và tổn thương.
Khi thiết kế chương trình xây dựng cơ bắp của bạn, hãy chắc chắn rằng phần còn lại và phục hồi là không bỏ qua. Hãy yên tâm (không có ý định chơi chữ) mà cơ thể của bạn sẽ thưởng cho những nỗ lực của bạn. Kiểm tra một ebook sẽ phải sử dụng và khuyến cáo tiết lộ tất cả những bí mật để xây dựng cơ bắp.
Nghỉ ngơi đầy đủ giữa tập luyện - Nó là rất quan trọng để kết hợp ngày nghỉ vào chương trình đào tạo trọng lượng của bạn để bạn có thời gian cho cơ bắp của bạn để phục hồi giữa tập luyện. Cố gắng tránh trọng lượng đào tạo vào những ngày liên tiếp, ngay cả khi bạn đang nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau.
Đừng quên rằng cơ thể của bạn chỉ xây dựng mô cơ khi bạn đang không trọng lượng đào tạo . Đơn giản chỉ cần đặt, bạn xây dựng cơ bắp trong khi bạn đang ngủ, không phải trong khi bạn đang ở phòng tập thể dục. Nếu bạn cân xe lửa và không có được một giấc ngủ đủ, hoặc tập luyện quá thường xuyên nó có thể trở nên gần như không thể để xây dựng cơ bắp.
Ảnh hưởng của thiếu nghỉ ngơi và phục hồi dù bạn không ngủ đủ giấc mỗi đêm, hoặc không cho phép đủ ngày nghỉ giữa trọng lượng đào tạo của bạn, bạn sẽ được hưởng những nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn rất nhiều. Nghỉ ngơi và phục hồi là cực kỳ quan trọng, và phải là một ưu tiên hàng đầu nếu bạn nghiêm túc về mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn.
Bắt ngủ đủ mỗi đêm sẽ đóng một số vai trò tiêu cực sẽ làm cho xây dựng cơ bắp rất khó khăn. Không chỉ thiếu ngủ không đủ thời gian để cơ bắp của bạn phát triển, nó cũng có thể:
- Giảm mức năng lượng
- Giảm mức độ testosterone
- Giảm mức độ hormone tăng trưởng
- Tăng catabolic (cơ phá hủy) hormon
Trong khi chúng ta ngủ, chúng tôi đi vào và ra bốn giai đoạn của giấc ngủ. Điều này được gọi là chu kỳ giấc ngủ, và rất quan trọng để động viên thể hình, vì đây là thời điểm mà cơ thể giải phóng các hormone tăng trưởng. Thiếu ngủ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, và có thể phải chịu trách nhiệm cho những tác động nêu trên. Điểm mấu chốt: giấc ngủ không đầy đủ về cơ bản sẽ làm cho xây dựng cơ bắp gần như không thể. Nó khuyến khích cơ thể bạn mất cơ bắp, và đạt được chất béo cơ thể. Không phải là một điều tốt nếu bạn đang cố gắng để xây dựng cơ bắp. Ngủ nhiều như bạn có thể có thể. Nếu bạn đang bị thiếu ngủ, bắt kịp về giấc ngủ của bạn.
Đừng quên rằng cơ thể của bạn chỉ xây dựng mô cơ khi bạn đang không trọng lượng đào tạo . Đơn giản chỉ cần đặt, bạn xây dựng cơ bắp trong khi bạn đang ngủ, không phải trong khi bạn đang ở phòng tập thể dục. Nếu bạn cân xe lửa và không có được một giấc ngủ đủ, hoặc tập luyện quá thường xuyên nó có thể trở nên gần như không thể để xây dựng cơ bắp.
Ảnh hưởng của thiếu nghỉ ngơi và phục hồi dù bạn không ngủ đủ giấc mỗi đêm, hoặc không cho phép đủ ngày nghỉ giữa trọng lượng đào tạo của bạn, bạn sẽ được hưởng những nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn rất nhiều. Nghỉ ngơi và phục hồi là cực kỳ quan trọng, và phải là một ưu tiên hàng đầu nếu bạn nghiêm túc về mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn.
Bắt ngủ đủ mỗi đêm sẽ đóng một số vai trò tiêu cực sẽ làm cho xây dựng cơ bắp rất khó khăn. Không chỉ thiếu ngủ không đủ thời gian để cơ bắp của bạn phát triển, nó cũng có thể:
- Giảm mức năng lượng
- Giảm mức độ testosterone
- Giảm mức độ hormone tăng trưởng
- Tăng catabolic (cơ phá hủy) hormon
Trong khi chúng ta ngủ, chúng tôi đi vào và ra bốn giai đoạn của giấc ngủ. Điều này được gọi là chu kỳ giấc ngủ, và rất quan trọng để động viên thể hình, vì đây là thời điểm mà cơ thể giải phóng các hormone tăng trưởng. Thiếu ngủ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, và có thể phải chịu trách nhiệm cho những tác động nêu trên. Điểm mấu chốt: giấc ngủ không đầy đủ về cơ bản sẽ làm cho xây dựng cơ bắp gần như không thể. Nó khuyến khích cơ thể bạn mất cơ bắp, và đạt được chất béo cơ thể. Không phải là một điều tốt nếu bạn đang cố gắng để xây dựng cơ bắp. Ngủ nhiều như bạn có thể có thể. Nếu bạn đang bị thiếu ngủ, bắt kịp về giấc ngủ của bạn.
2. Ảnh hưởng của việc thu hồi bất cập giữa tập luyện:
Không cho phép đủ thời gian phục hồi giữa trọng lượng đào tạo của bạn có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức. Tập luyện quá sức cuối cùng sẽ dẫn đến thương tích, làm chậm tiến độ xây dựng cơ bắp của bạn thêm nữa.
Vì bạn đang đặt số tiền to lớn của sự căng thẳng về cơ bắp và hệ thần kinh và mỗi tập luyện đào tạo, cho phép đủ thời gian ở giữa tập luyện là rất quan trọng. Hãy chắc chắn rằng chương trình của bạn cho phép nghỉ ngơi một ngày giữa trọng lượng đào tạo. Nếu vì một số lý do bạn phải tập luyện vào ngày liên tục chắc chắn rằng bạn đang nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau trên mỗi ngày. Điểm mấu chốt: Hãy thử thiết kế một chương trình đào tạo trọng lượng cho phép một ngày nghỉ ngơi ở giữa mỗi trọng lượng đào tạo, và không bao giờ đào tạo các nhóm cơ bắp cùng trên hai ngày liên tiếp. Bao nhiêu Nghỉ ngơi và phục hồi cần? Số lượng còn lại và phục hồi một thể hình cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng tám đến chín giờ ngủ mỗi đêm, và 3-4 ngày nghỉ mỗi tuần là lý tưởng để tối đa hóa tiềm năng xây dựng cơ bắp của bạn.
Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy sự nhận được ít hơn 6 giờ mỗi đêm có thể ảnh hưởng nghiêm trọng phối hợp, thời gian phản ứng, phán đoán của bạn, tổng thể sức khỏe, và cuối cùng là khả năng của cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp và sửa chữa các mô cơ. Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo rằng những người trung bình nên mục tiêu cho tối thiểu là bảy, giờ ngủ mỗi đêm.
Kể từ khi tập thể hình sẽ không được coi là một người bình thường do sự căng thẳng gia tăng mà một xây dựng cơ bắp nơi chương trình trên cơ thể của họ, họ nên chọn ít ít nhất tám đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Điều này sẽ đảm bảo rằng họ cho phép đủ thời gian phục hồi cơ bắp.
Kể từ khi chương trình xây dựng cơ bắp của bạn sẽ được rất thuế trên cơ thể của bạn, nó sẽ cần tất cả các phần còn lại nó có thể nhận được!
Vì vậy, làm thế nào để bạn xác định xem bạn đang bị thiếu ngủ? Cách dễ nhất để tìm hiểu xem bạn có bị thiếu ngủ là nằm xuống ở giữa ban ngày. Nếu bạn có thể ngủ trong vòng khoảng 10 phút, sau đó bạn có thể cần ngủ nhiều hơn mỗi đêm.
Các tin tốt là, nếu bạn đang bị thiếu ngủ đó là có thể "bắt kịp" về giấc ngủ, và cơ thể của bạn có thể thưởng cho bạn với một số phụ tăng trưởng cơ bắp nếu bạn.
Để bắt kịp về giấc ngủ, cố gắng ngủ trong chín giờ mỗi đêm trong ba tuần. Vào cuối trong ba tuần, hãy thử kiểm tra giấc ngủ 10 phút nữa. Nếu bạn không rơi vào giấc ngủ trong vòng 10 phút, sau đó cơ thể của bạn có thể bắt kịp. Nếu bạn rơi vào giấc ngủ, tiếp tục ngủ trong chín giờ mỗi đêm cho một vài tuần cho đến khi cơ thể của bạn vượt qua các bài kiểm tra.
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng bạn nên chọn ít nhất là một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi trọng lượng đào tạo của bạn, tốt hơn là hai. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn có trọng lượng tàu ba ngày một tuần (thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu), sau đó ngày còn lại của bạn sẽ là bốn ngày khác (thứ Ba, thứ Năm, thứ Bảy và Chủ Nhật).
Trong những ngày còn lại của bạn, điều quan trọng là bình tĩnh nào. Không có vấn đề làm thế nào bạn có thể bị cám dỗ là để tập luyện vào một ngày nghỉ ngơi, bạn nên kiềm chế bản thân. nhắc nhở bản thân rằng cơ thể của bạn sẽ sử dụng ngày nghỉ của bạn để sửa chữa và xây dựng lại mô cơ của bạn. Chỉ cần thư giãn và thưởng thức chúng nếu bạn đang đào tạo khó như bạn nên có, họ đang rất xứng đáng.
Hãy chắc chắn để làm theo các phần còn lại và thu hồi lời khuyên để cho cơ thể của bạn thời gian cần thiết để xây dựng cơ bắp, và để phát huy tối đa tiềm năng xây dựng cơ bắp của bạn:
3. Bao nhiêu giấc ngủ là cần?
Số giờ ngủ cơ thể đòi hỏi mỗi đêm phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như trình độ của bạn hàng ngày hoạt động, số lượng căng thẳng trong cuộc sống của bạn, cường độ tập luyện của bạn, và chất lượng của chế độ ăn uống của bạn. Một thể hình đòi hỏi phải ngủ nhiều hơn sau đó một người bình vì sự căng thẳng của cơ thể được đưa qua sau mỗi lần tập luyện trọng lượng đào tạoCác nghiên cứu gần đây đã cho thấy sự nhận được ít hơn 6 giờ mỗi đêm có thể ảnh hưởng nghiêm trọng phối hợp, thời gian phản ứng, phán đoán của bạn, tổng thể sức khỏe, và cuối cùng là khả năng của cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp và sửa chữa các mô cơ. Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo rằng những người trung bình nên mục tiêu cho tối thiểu là bảy, giờ ngủ mỗi đêm.
Kể từ khi tập thể hình sẽ không được coi là một người bình thường do sự căng thẳng gia tăng mà một xây dựng cơ bắp nơi chương trình trên cơ thể của họ, họ nên chọn ít ít nhất tám đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Điều này sẽ đảm bảo rằng họ cho phép đủ thời gian phục hồi cơ bắp.
Kể từ khi chương trình xây dựng cơ bắp của bạn sẽ được rất thuế trên cơ thể của bạn, nó sẽ cần tất cả các phần còn lại nó có thể nhận được!
Vì vậy, làm thế nào để bạn xác định xem bạn đang bị thiếu ngủ? Cách dễ nhất để tìm hiểu xem bạn có bị thiếu ngủ là nằm xuống ở giữa ban ngày. Nếu bạn có thể ngủ trong vòng khoảng 10 phút, sau đó bạn có thể cần ngủ nhiều hơn mỗi đêm.
Các tin tốt là, nếu bạn đang bị thiếu ngủ đó là có thể "bắt kịp" về giấc ngủ, và cơ thể của bạn có thể thưởng cho bạn với một số phụ tăng trưởng cơ bắp nếu bạn.
Để bắt kịp về giấc ngủ, cố gắng ngủ trong chín giờ mỗi đêm trong ba tuần. Vào cuối trong ba tuần, hãy thử kiểm tra giấc ngủ 10 phút nữa. Nếu bạn không rơi vào giấc ngủ trong vòng 10 phút, sau đó cơ thể của bạn có thể bắt kịp. Nếu bạn rơi vào giấc ngủ, tiếp tục ngủ trong chín giờ mỗi đêm cho một vài tuần cho đến khi cơ thể của bạn vượt qua các bài kiểm tra.
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng bạn nên chọn ít nhất là một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi trọng lượng đào tạo của bạn, tốt hơn là hai. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn có trọng lượng tàu ba ngày một tuần (thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu), sau đó ngày còn lại của bạn sẽ là bốn ngày khác (thứ Ba, thứ Năm, thứ Bảy và Chủ Nhật).
Trong những ngày còn lại của bạn, điều quan trọng là bình tĩnh nào. Không có vấn đề làm thế nào bạn có thể bị cám dỗ là để tập luyện vào một ngày nghỉ ngơi, bạn nên kiềm chế bản thân. nhắc nhở bản thân rằng cơ thể của bạn sẽ sử dụng ngày nghỉ của bạn để sửa chữa và xây dựng lại mô cơ của bạn. Chỉ cần thư giãn và thưởng thức chúng nếu bạn đang đào tạo khó như bạn nên có, họ đang rất xứng đáng.
Hãy chắc chắn để làm theo các phần còn lại và thu hồi lời khuyên để cho cơ thể của bạn thời gian cần thiết để xây dựng cơ bắp, và để phát huy tối đa tiềm năng xây dựng cơ bắp của bạn:
4. Mục tiêu tối thiểu tám giờ ngủ mỗi đêm:
Bất kỳ ít hơn và bạn có thể bị mất đi cơ thể của bạn trong những thời gian cần thiết để giúp sửa chữa các mô cơ bắp của bạn.
Tránh bất cứ điều gì mà sẽ làm tăng nồng độ adrenaline - Xem TV, lướt net, hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào liên quan đến nồng độ sâu có thể gây ra sự gia tăng adrenaline, mà sẽ làm rơi một giấc ngủ khó khăn. Cố gắng thư giãn một vài giờ trước khi đi ngủ và tránh bất kỳ hoạt động mà bạn nghĩ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Cố gắng tránh các hoạt động thể chất gần với thời gian ngủ của bạn - tập luyện đêm Late nói chung không phải là một ý tưởng tốt, cũng không phải là bất kỳ hoạt động sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Nâng cao nhịp tim của bạn trước khi đi ngủ bạn có thể làm cho nó khó khăn để đi vào giấc ngủ. Cố gắng hạn chế mức độ hoạt động của bạn trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ của bạn.
Đừng ăn một lượng lớn thức ăn trước khi đi ngủ, và cố gắng tránh tiêu thụ carbohydrate- Ăn quá nhiều thức ăn trước khi đi ngủ có nghĩa là hệ thống tiêu hóa sẽ làm việc chăm chỉ trong khi bạn cố gắng để ngủ. Điều này có thể gây khó khăn cho cơ thể của bạn để nhận được vào trạng thái ngủ sâu mà nó cần phải sửa chữa các mô cơ. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ và uống sữa cho người tập tạ trước khi đi ngủ, cố gắng ăn một cái gì đó nhỏ đó là cao trong protein dễ tiêu hóa.
Nhận được trên một lịch ngủ nhất quán: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Một lịch trình giấc ngủ phù hợp sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Không trọng lượng tàu vào những ngày liên tiếp: Cố gắng cho phép ít nhất một ngày trong giữa trọng lượng đào tạo, ngay cả khi nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau. Cơ bắp của bạn và hệ thống thần kinh cần thời gian này để tự sửa chữa.
Nghỉ ngơi và phục hồi là một phần cực kỳ quan trọng của chương trình xây dựng cơ bắp của bạn. Một người tập thể hình cần ít nhất tám đến chín giờ ngủ mỗi đêm để phát huy tối đa khả năng của cơ thể để xây dựng cơ bắp. Thiếu ngủ có trách nhiệm đối với một số yếu tố đó sẽ cản trở tăng trưởng cơ bắp bao gồm sự giảm tiết hormon đồng hóa, tăng hormone catabolic, và giảm mức độ năng lượng. Cuối cùng nó sẽ trở nên rất khó khăn để xây dựng cơ bắp với giấc ngủ không đủ.
Kết hợp ngày nghỉ để bạn chương trình đào tạo trọng lượng cũng rất quan trọng, vì cơ thể của bạn sử dụng những ngày này để sửa chữa và xây dựng lại cơ và mô liên kết. Không cho phép đủ ngày nghỉ, hoặc trọng lượng đào tạo về ngày liên tục có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức và tổn thương.
Khi thiết kế chương trình xây dựng cơ bắp của bạn, hãy chắc chắn rằng phần còn lại và phục hồi là không bỏ qua. Hãy yên tâm (không có ý định chơi chữ) mà cơ thể của bạn sẽ thưởng cho những nỗ lực của bạn. Kiểm tra một ebook sẽ phải sử dụng và khuyến cáo tiết lộ tất cả những bí mật để xây dựng cơ bắp.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét